Onlangs heb ik deelgenomen aan een korte kennismakingsclinic Chirunning.
Het idee van Chirunning sluit uitstekend aan bij het lopen op minimalistische schoenen zoals de Vibram Fivevingershoes, waar ik fan van ben (zie ook mijn blog van 23 april Mijn ervaringen met Vibram Fivefinger schoenen).
Maar wat is Chirunning en wat is het verschil met gewoon hardlopen?
Hardlopen of Power Running
Hardlopen, power wandelen, nordic wandelen is in. Volgens het recentste onderzoek van het Sociaal en Cultureel Planbureau doet 18 procent – 2,7 miljoen mensen – eens per jaar of vaker aan hardlopen. Waarbij er een ruime definitie van hardlopen wordt gehanteerd. Uit een ander onderzoek, de Sportersmonitor, blijkt weer dat 11 procent van de Nederlanders – oftewel 1,6 miljoen mensen – hardloopt. Uit en ander onderzoek blijkt dat meer dan vijfentwintig procent van de hardlopers ergens in zijn actieve loopcarrière, hinder ondervindt van een blessure aan het houding- en bewegingsapparaat waarbij medisch onderzoek noodzakelijk is.
De gebruikelijke manier van hardlopen kan omschreven worden als power running. De belasting voor het lichaam is groot en vergt veel kracht. Hardlopers komen per gelopen kilometer tussen de 250 en 500 keer neer op ieder been. Tijdens het neerkomen, treedt een schokbelasting op die anderhalf tot twee keer het gewicht van de loper kan bedragen. Om deze belasting aan te kunnen, en dus blessures te voorkomen, wordt het ontwikkelen van meer spierkracht aanbevolen. De vraag is echter of dit altijd zo effectief is. Algemeen wordt onderschreven dat de Kenianen vooral zo succesvol zijn omdat zij zulke lichte, tengere benen hebben. Het optillen van de benen kost daardoor weinig energie. Je kunt het natuurlijk ook andersom stellen: ze hebben geen zware spieren nodig, omdat ze zo efficiënt hardlopen. De Keniaanse manier van hardlopen en ChiRunning hebben veel kenmerken gemeen.
Het uitgangspunt van ChiRunning is dat krachttraining en krachtontwikkeling van de beenspieren voor de meeste lopers overbodig wordt, door het verbeteren van de looptechniek. Extra spierkracht is niet nodig om sneller te lopen en ook niet om blessures te voorkomen (bron: http://www.loopblessurevrij.nl/chirunning/)
Chirunning
Spierkracht en sterke benen zijn niet het uitgangspunt in Chirunning maar Chi. Een fundamenteel concept dat zowel in de accupunctuur, Akido en Tao Chi een rol speelt. Chi betekent universele levensenergie, vitale levenskracht. Energie die deel uitmaakt van alles wat bestaat. Chi zit in je kern, je centrum (je bekkengebied). Chi moet vrij kunnen stromen.
Het krachtencentrum is je uitgangspunt en het gaat erom deze kracht te gebruiken en samen te laten werken met de kracht van de natuur de zwaartekracht. Hierdoor ontzie je gewrichten, spieren en pezen zodat de kans op blessures of overbelasting minimaal wordt. Je kan deze krachten aanspreken door je mentaal te focussen en je lichaam te ontspannen. Er ontstaat dan een bewustere manier van hardlopen. In Chirunning is beter of sneller worden niet de belangrijkste drijfveer maar staat het proces centraal. Het ontwikkelen van de looptechniek. Snelheid is een bijproduct. Lichaam en geest zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden.
De volgende tabel vat mooi samen wat het verschil is tussen Power Running en Chirunning
Chirunning combineert oude Chinese wijsheid van Tai Chi met moderne kennis uit de bewegingswetenschappen. Hierdoor is de kans op blessures minder en loop je efficiënter, makkelijker en ontspannender.
De volgende principes uit Tai Chi zijn bij Chirunning belangrijk:
Meegaan met de krachten
In Tai Chi en andere Oosterse vechtkunsten komt het principe dat je een kracht niet pareert met een tegenkracht. Je gaat mee met de kracht die je tegenkomst en je gebruikt deze in je voordeel. Bij Chirunning betekent dit dat je de kracht van de weg die op je afkomt onder je door laat gaan en dat je je vooruit laat trekken door de zwaartekracht.
Naald in watten
Dit is het beeld van een stalen naald in een bolletje watten: een sterke kern en een zachte buitenkant. Bij ChiRunning werk je aan een krachtig centrum aan de ene kant en ontspanning in de ledematen aan de andere kant. Hoe meer je je benen kunt ontspannen, hoe gemakkelijker je loopt.
Geleidelijke vooruitgang
Geen enkel belangrijk leerproces volbreng je in één dag. Je werkt eerst aan de basis. Pas als je de basis hebt, ga je verder met de volgende bouwsteen, en zo verder. Het kost tijd om oude bewegingen af te leren en nieuwe bewegingen aan te leren. Dit moet geherprogrammeerd worden in de hersenen door het aanmaken van nieuwe neuroverbindingen. Verder is ChiRunning procesgeoriënteerd en niet resultaatgeoriënteerd. Met de juiste techniek verbeter je vanzelf de afstand en snelheid.
De basis van de ChiRunning-looptechniek
De lichaamshouding is bij Chi running erg belangrijk. Er moet een denkbeeldige rechte lijn ontstaan van oor naar schouder, heup en enkel. Vanuit deze basishouding ga je lopen. Dit doe je door voorover te hellen, waardoor het zwaartepunt van je lichaam vóór je voeten komt te liggen. Het vooroverleunen zorgt ervoor dat je lichaam door de zwaartekracht naar voren getrokken, alsof je valt.
De basishouding
De lichaamshouding is de eerste en allerbelangrijkste bouwsteen voor ChiRunning. Net als bij Yoga, Tai Chi , Chi Kung en Pilates wordt deze houding vanuit de kern bewerkstelligd. Het bekken speelt hierbij een belangrijke rol. Op de afbeelding is het verschil te zien tussen de gewone upright running houding en de Chi running houding te zien. Op dit punt is het belangrijk om ontspanning in de ledematen te voelen (ontspannen schouders, losse knieën en enkels). Een goede houding is voorwaardelijk om de ChiRunning-techniek goed te kunnen uitvoeren. De balans die hierbij ontstaat, zorgt voor minder spierbelasting en daarmee minder rug-, schouder- en nekklachten, alsmede heup- en knieblessures.
Hellen Door in deze basishouding iets naar voren te hellen, brengt de loper het lichaamszwaartepunt voor de voeten. Zodra dat het geval is, neemt de zwaartekracht het over. Dit is de kracht die de hardloper uiteindelijk naar voren zal trekken. Het is belangrijk dat bij dit hellen de enkels totaal ontspannen zijn, zodat de hiel niet te vroeg van de grond komt. Het hellen is uit energieoogpunt cruciaal, omdat dit het benutten van de zwaartekracht mogelijk maakt. Ook voor blessurepreventie is het van belang. Door te hellen, landen de voeten niet meer ver voor de loper op de grond, maar zo dicht mogelijk onder het lichaamszwaartepunt. Daarmee wordt een hiellanding voorkomen. De landing is op de middenvoet. Door landing op de hiel ontstaat er veel belasting op de knieën en schenen. Een voorvoetlanding geeft meer belasting op de kuiten.
Voeten optillen De voeten worden aan de achterkant eenvoudigweg opgetild. De hiel komt het eerst van de grond. De tenen volgen ontspannen. Vergelijk het met het afhalen van een postzegel van een rol. Er wordt dus niet afgezet. Dit scheelt veel energieverbruik. Tevens geeft het minder belasting van kuiten en achillespezen. Er wordt gebruik gemaakt van de elastische werking van de hamstrings. De knieën blijven gedurende deze beweging relatief laag. Knieheffen behoort dus niet tot de oefeningen voor ChiRunning, kniebuigen wel.
Het gebruik van de armen
De armbeweging is van belang voor ritme en balans. Ook dit is een beweging die vanuit ontspanning plaatsvindt. De arm werkt als een pendule: hoe korter de slinger, hoe gemakkelijker (en sneller) hij heen en weer gaat. Daarom is een hoek hebben van ca. 90º ideaal. De armen dienen geen zijwaartse bewegingen te maken. Alles moet erop gericht zijn om een voorwaartse beweging te bewerkstelligen. Goed armgebruik ondersteunt de juiste manier van hardlopen.
Wanneer deze vier bouwstenen worden samengevoegd, ontstaat een soepele, energiezuinige en weinig blessuregevoelige manier van hardlopen. Zie ook het volgende filmpje
Schoenen voor ChiRunning
Bij ChiRunning kun je het beste schoenen hebben die flexibel en lichtgewicht zijn zoals Vibram Fivevinger schoenen of andere minimalistische schoenen.
Flexibel – De schoen moet flexibel zijn en onder de bal van de voet buigen. Wanneer de schoen bij de bal van de voet, maar het midden van de voet buigt, dan heb je kans op overstrekken van de spieren onder je voet (veroorzaakt plantar fasciitis). Als de schoen niet goed buigt en vrij stijf aanvoelt over de lengte van de zool is de schoen ongeschikt.
Lichtgewicht – Een goede ChiRunning schoen lichtgewicht. Een goede schoen weegt maximaal 310 gram, maar nog beter is een gewicht onder de 255 gram.
Chirunning en Vibram Fivefinger schoenen
Chirunning kan je dus heel goed op Vibram Fivevinger schoenen doen. In mijn blog van 23 april over Vibram fivefinger schoenen schreef ik dat om lekker te kunnen lopen en bewegen op deze schoenen je je manier van lopen moet aanpassen. Sterker nog je wordt hier eigenlijk al toe gedwongen als je goed luistert naar je lichaam. Door de dunne zool voelt het niet prettig om te landen op je hiel en dan je voet af te wikkelen. En harde landing op je hiel is niet prettig.
Als je snel last hebt van blessures of last hebt van pijnlijke gewrichten en je wilt toch graag lopen of wandelen probeer dan zelf wat Chirunning voor jou kan betekenen. Ondanks mijn artrose kan ik door de principes s van Chirunning toe te passen met minder pijn bewegen. Sterker nog ik kan weer hardlopen. En ik weet zeker dat mijn Vibram Fivevingers hieraan bijdragen ondanks dat ik het niet wetenschappelijk kan bewijzen.
Chirunning samen met Vibram Fivevinger schoenen is Go with the Flow”.
De Chirunning clinic werd georganiseerd door Runnersworld Utrecht (Herculesplein) in samenwerking met Annemarie Pruijt van Energia Buitensport
