Wat je moet weten over vitamine D

Vitamines en mineralen zijn onmisbaar voor Hart, HOOFD en LIJF. Zij helpen je gezond te blijven. Maar je lichaam kan zelf geen vitamines aanmaken. Wat betekent dat je ze via gezonde voeding en eventueel via voedingssupplementen binnen moet binnenkrijgen. Een uitzondering op de regel is vitamine D. Ons lichaam kan deze vitamine zelf aanmaken maar dan moeten de omstandigheden wel gunstig zijn.

Vitamine D

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine wat inhoudt dat het oplost in vet/olie en dat het lange tijd, ongeveer drie maanden, in het lichaam kan worden opgeslagen. Vitamine D bestaat uit  D2  wat niet door ons lichaam worden aangemaakt en wordt gevonden in sommige paddenstoelen en D3.  Ook wel cholecalciferol genoemd en deze vorm kan ons lichaam wel zelf aanmaken. Uit onderzoek blijkt dat vitamine D3 veel effectiever is dan D2 (H.M. Trang, 1988).

Het belang voor onze gezondheid

Aan het begin van de vorige eeuw kwamen onderzoekers erachter dat vitamine D de ziekten rachitis en osteomalacie kan voorkomen. Nu vele onderzoeken later blijkt dat het veel meer doet en een belangrijke rol speelt bij veel functies in het lichaam want het:

• Draagt bij aan een goed gevoel omdat het nodig is voor de productie van het feel good hormoon serotonine
• Is verantwoordelijk voor de opname van vijf belangrijke mineralen zoals calcium, ijzer, magnesium, fosfaat en zink.
• Zorgt voor een sterk immuunsysteem
• Bevordert een goede nachtrust
• Gaat spierpijn en gewrichtspijn tegen.
• Geeft energie.

Aanmaak van vitamine D

Het grootste gedeelte (90%) van vitamine D die ons lichaam nodig heeft, wordt aangemaakt zodra ultraviolette B straling (UVB) onze huid bereikt. De overige 10% krijgen we binnen via onze voeding.

Bij de blootstelling van onze huid aan zonlicht maakt ons lichaam uit cholesterol vitamine D aan wat dan nog omgezet moet worden in een actieve vorm. Dit gebeurt in twee stappen waarbij de lever en de nieren een belangrijke rol spelen.

Waar moet je opletten bij de aanmaak

Voor de aanmaak uit zonlicht moeten de omstandigheden wel gunstig zijn en deze zijn:

• Een groot deel van je huid moet onbedekt zijn. Dus alleen met je hoofd en handen in de zon is niet voldoende. Dit is te weinig oppervlakte voor een adequate aanmaak. Dus naar het strand of met ontbloot bovenlijf in de tuin werken
• Ga als je in de zon bent niet direct smeren en zet niet meteen die cole zonnebril op want dan maak je minder vitamine D aan. Ik weet verbranden in de zon is ook niet handig en wenselijk. Een tip is dat als je in de zon zit dat je de eerste 10-30 minuten niet smeert en geen zonnebril opzet.
• Zorg dat je op een plek bent waar de zonkracht sterk genoeg is. Wat wil zeggen meer dan 3 en dat het onbewolkt is. In Nederland is alleen in de zomermaanden de zon sterk genoeg en dan vaak alleen tussen 11.00 en 15.00 uur.

Op de website van het RIVM ,  het Rijks Instituut voor Volksgezondheid en Milieu, wordt dagelijks de sterkte van de zon bijgehouden. Als de zonsterkte boven de drie uitkomt is deze krachtig genoeg voor de aanmaak van vitamine D.

Vitamine D-tekort

Ons lichaam kan vitamine D ongeveer drie maanden opslaan. Was in de zomermaanden de zon sterk genoeg en heb je hier voldoende van kunnen profiteren dan kan je een “voorraadje” opslaan tot meegaat tot ongeveer december. Bij de meeste mensen lukt dit niet en is de kans groot dat er zeker in de wintermaanden een tekort optreedt. Vitamine D-gebrek is meestal niet direct zichtbaar. De symptomen zijn subtiel en kunnen zich over jaren of decennia ontwikkelen. Uit gegevens blijkt dat ongeveer 41,6% van de bevolking een tekort aan vitamine D heeft. Veel mensen zijn hiervan niet op de hoogte.

Er zijn verschillende oorzaken voor het ontstaan van een tekort:

• De zoncondities moeten optimaal zijn. In Nederland is dit enkel in de zomermaanden en dan is het wel belangrijk dat je dagelijks 15-20 minuten onbeschermd in de zon zit. Veel mensen halen dit niet omdat wij veel meer binnenshuis bivakkeren of momenten werken waardoor we niet voldoende buiten komen.
• Medici adviseren ons om niet onbeschermd in de zon te gaan zitten in verband met het risico op huidkanker, Dus smeren. Nu pleit ik niet voor grenzeloos zonnen zonder smeren maar ik pleit voor smeren met beleid met een zonnebrandcrème die veilig is 🙂
• De zoncondities in Nederland zijn vaak niet optimaal voor voldoende aanmaak. Dit  door een gebrek aan zon en zonkracht (al zou je dat op sommige dagen niet zeggen).
• Leeftijd: oudere mensen kunnen minder goed UV-stralen omzetten in vitamine D.
• Huidskleur: Bij een donkere huidkleur is de aanmaak van vitamine D minder sterk.
• Overgewicht: vitamine D is een vetoplosbare vitamine, wat betekent dat als je lichaam over veel vetcellen beschikt het merendeel wordt afgebroken door vetcellen.
• Het niet of onvoldoende eten van voedingsmiddelen die vitamine D bevatten.

Bronnen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400738

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/