Stress en ademhaling - drie ademhalingstips om stress aan te pakken
Stress de baas met drie ademhalingstips is het laatste blog met tips tegen stress. Wil dat zeggen dat er geen tips meer zijn? Nee hoor als je zoekt op internet zijn er nog een heleboel meer tips. In het delen van mijn tips ben ik uitgegaan van 3 belangrijke pijlers te weten beweging, voeding en nu ontspanning. Voor dit laatste richt ik mij op de ademhaling.
Wie staat er weleens bij stil dat hij ademhaalt? Vanaf het moment dat we geboren worden tot dat we dood gaan is ademhalen altijd bij ons. Ademhalen gaat vanzelf. Het is een onbewust proces dat gestuurd wordt vanuit het autonome zenuwstelsel. Je hoeft er niet over na te denken om het te doen. Maar het mooie is dat het wel mogelijk is om er bewust op in te grijpen.
“Dat beneemt mij de adem” Of “op adem komen” Of “ mijn adem zit in mijn keel”. Allemaal uitdrukkingen die ons iets zeggen over onze manier van leven. Onze adem is onlosmakelijk verbonden met hoe wij ons voelen. Fysieke inspanning verandert onze adem maar ook onze psyche.
Hoe werkt ademhalen?
Als je ademt stroomt er lucht, via de neus of mondholte van en naar de longen. In de longblaasjes vindt gasuitwisseling plaats waarbij zuurstof vanuit de lucht in het bloed wordt opgenomen (in ademen) en koolstofdioxide wordt afgegeven aan de lucht (uit ademen). Het uitwisselen van de gassen vindt plaats in de longen.
De adembeweging ontstaat vanuit het middenrif. Bij het inademen daalt het middenrif naar de buikruimte. Hierdoor worden de buikorganen wat samengedrukt en de buikwand zet iets uit om ze ruimte te geven. Tegelijkertijd gaan de onderste ribben zijwaarts omhoog waardoor de omvang van de ribbenkast wordt vergroot. Tijdens de uitademing, als de lucht uit de longen wijkt, stijgt het middenrif en zakken de ribben weer waardoor de lichaamswanden terugkomen in hun uitgangshouding. De adembeweging is aan het hele lichaamsoppervlak te voelen.
Stress en ademhalen
Als er sprake is van stress reageert ons lichaam door zich klaar te maken om in beweging te komen (vechten of vluchten). Er treden een serie fysiologische veranderingen op. De hartslag, bloeddruk, ademhaling en spierspanning nemen toe en de spijsvertering vertraagt. Je gaat ook oppervlakkiger en hoger ademhalen. Handig en noodzakelijk als je echt in actie moet komen. Maar zolang de stress wordt veroorzaakt door deadlines, financiële zorgen en werkdruk blijft het lichaam in een staat van verhoogde paraatheid. In dit geval kan je stellen dat je letterlijk “verkrampt” . Je ademhaling blijft hoog zitten. Je hebt te weinig ruimte om diep en rustig adem te halen met als mogelijk gevolg kortademigheid, benauwdheid, hoofdpijn en andersoortige klachten. Door aandacht te hebben voor je ademhaling en kijken of je deze bewust kan sturen naar een buikademhaling ontstaat er weer meer ruimte en rust in het ademhalingsgebied
Door middel van een aantal oefeningen kan je in stresssituaties controle krijgen over je ademhaling. Je kan hierdoor je lichaam sneller tot rust brengen en je vermijdt een aantal negatieve gevolgen van stress. Let op. Ik zeg niet dat je met ademhalingsoefeningen stress kunt verminderen. Als je geen last meer van stress wilt hebben, is het belangrijkste om te zorgen dat de stressor, datgene dat stress veroorzaakt, geen stressor meer is. In sommige gevallen is dat niet direct mogelijk. Dan is het handig dat je door de bewegings-, voedings- en ademhalingstips kan zorgen dat de negatieve gevolgen van (chronische) stress minder heftig zijn.
Merk je dat je tijdens een dag een moment hebt waarop je je gespannen of gestresst voelt, dan is er een eenvoudige techniek om je ademhaling en daarmee ook jezelf meer ontspannen te laten worden. Het werkt als volgt:
Adem diep in en tel in gedachten tot 4. Houdt je adem vervolgens 4 seconden vast en blaas dan in 8 tellen weer rustig uit. Blijf dit vervolgens herhalen tot het voor jou goed voelt (minstens 4 keer). Zorg ervoor dat je ademhalingen diep en rustig zijn, beeld jezelf in dat ze helemaal tot onder aan je navel rijken. Belangrijk is dat je bij het ademhalen niet je schouders optrekt. Je kan als hulp een hand op je navel leggen. Sluit de oefening af door, zonder reden, een grote glimlach te maken aan de binnenkant van jouw mond. Van oor tot oor. De glimlach hoeft niet zichtbaar te zijn aan de buitenkant van je gezicht. Door hiermee te eindigen, sluit je het positief af en blijft je ademhaling laag in je buik. Het zou kunnen dat je een beetje tintelingen voelt of dat je een beetje licht in je hoofd voelt. Dit is het resultaat van de grote hoeveelheid zuurstof die je ineens opneemt. Luister goed naar wat je lichaam je aangeeft en stop als het genoeg voor je is.
Ga plat op je rug op de grond liggen met je benen gestrekt en iets uit elkaar. Laat je enen licht naar buiten wijzen en leg je armen langs je lichaam met de handpalmen omhoog. Sluit je ogen en richt je aandacht op je adem. Adem in en uit door je neus. Leg een hand op de plek die het meest omhoog komt en daalt bij elke in- en uitademing. Is dat je borst, probeer de adem dan zachtjes iets naar beneden te dirigeren.
Leg vervolgens beide handen op je buik en laat je adem volgen. Voel hoe je buik met elke inademing omhoog komt en bij elke uitademing weer terugzakt. Is dit lastig? Concentreer dan eerst op de uitademing. Adem in, houd een paar seconden vast en adem zo lang en volledig mogelijk uit. De volgende ademhaling zal vanzelf meer uw buik instromen.
Hoewel deze oefening direct een ontspannend effect kan hebben, zult u er de meeste baat bij hebben als u zich echt een andere manier van ademhalen aanleert. Dat vraagt zeker een aantal weken achtereen dagelijks een paar minuten oefening.
De app Respiroguido Pro is ontwikkeld als hulpmiddel tegen stress en spanning. Het instrument is gebaseerd op de resonantie frequentie van het hart. Het traint de reflexen en daarmee de elasticiteit van het bloedvatstelsel en helpt bij verlaging van de bloeddruk en stress.
Doel van de app is het vinden van de ideale persoonlijke resonantie frequentie via geleide ademhaling. Op die manier kan hartcoherentie bereikt worden, waardoor de gebruiker los kan komen van angst, spanning en stress.
Vier frequenties
De ideale resonantie frequentie ligt tussen 0,06 Hz en 0,12 Hz. Gebruikers kunnen vier verschillende frequenties proberen om te kijken welke frequentie voor hen optimaal is.
Deze visuele ademhalingsoefening leert je om 6 keer per minuut adem te halen. Door iedere dag 3 keer gedurende 5 minuten te oefenen ga je je na enkele weken rustiger voelen, beter slapen en krijg je meer energie. Adem in als het balletje naar boven gaat en adem uit als het balletje weer naar beneden gaat.
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=mRbAYFUSrZ4[/youtube]
Monique Smit van SanaLifestyle is de leefstijlcoach in Leidsche Rijn, Vleuten , De Meern en Utrecht. Uitgangspunt van SanaLifestyle is dat een gezonde én afwisselende leefstijl de basis is voor een goede gezondheid van Hart, Hoofd en Lijf. Met verantwoorde voeding, voldoende beweging en ontspanning en de juiste mindset bepaal jij voor een groot deel hoe gezond jij bent!