Planken - Met deze fitnessoefening train je in korte tijd je hele lichaam

30 mei 2016

Planken is een een fitnessoefening waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt en die je overal kan doen: in de woonkamer, keuken, buiten op het grasveld of in de sportschool. Je hebt er geen apparaten voor nodig, zelfs geen fancy sportkleding. Daarom is hij één van mijn favoriete oefeningen die ik dagelijks probeer te doen.

Wat is planken?

Het ziet er simpel uit maar als je deze oefening voor het eerst doet, is het zwaarder dan je denkt. Met deze oefening train je er bijna de hele lichaam mee. Je gebruikt je spieren van je schouders, je buik, rug, benen, billen, armen en spieren op plaatsen waarvan ik niet wist dat ik spieren had.

Je traint je core, ook wel romp of kern genoemd. Een korset van spieren rondom je rug, buik en bekken. Bij het uitvoeren van allerlei bewegingen heb je deze spieren nodig. Een stabiele, sterke core vermindert het risico op blessures en zorgt voor een goede houding.

De basispositie is simpel. Je begint door op je handen en knieën te zitten, Daarna ga je op je ellebogen leunen en leg je je onderarmen vlak op de grond voor je uitgestrekt. Strek je benen naar achteren en leun op je tenen. Span je buikspieren aan. Je steunt nu op je onderarmen en tenen en maakt van je lichaam een zo recht mogelijke plank. Je schouders, heupen en voeten vormen een rechte lijn, parallel aan de grond.

Het kan best zijn dat je het de eerste keer “maar “ tien seconden volhoudt. Denk liever het begin is er! Het mooie met deze oefening is dat als je het voor een periode van 30 dagen iedere dag doet je al hel snel op de minuut of langer zit. Vergeet niet door te ademen als je de plank doet.

Waar moet je opletten bij deze oefening?

Voor een juiste uitvoering zijn de volgende zaken belangrijk:

Maak geen holle rug en ga niet doorhangen. De onderrug wordt dan teveel belast en niet meer ondersteunt door je buikspieren. Als de oefening te zwaar wordt, til dan je bips omhoog of stop ermee.

Steun op je hele onderarm en niet alleen op de ellebogen. Door op je hele onderarm te steunen verdeel je druk over handen en ellebogen

Kijk naar de grond dan blijft je wervelkolom recht.

Toe aan wat extra uitdaging?

Beheers je de basisoefening en ben je toe aan wat uitdaging, probeer dan de volgende variaties op het planken toe te passen.

Zet vanuit de basispositie je linkervoet een stuk naar links (houd je ben gestrekt). Zet dan je rechtervoet een stuk naar rechts. Zet dan je linkervoet weer terug en je rechtervoet. Herhaal dit bijvoorbeeld 20 keer.

Zorg dat je in de plankpositie zit en steek dan je linkerarm naar voren. Hou dit tien seconden vast. Zet je linkerarm terug in de basispositie en steek dan je rechterarm tien seconden naar voren.

Om de buitenste buikspieren te trainen kan je je benen via de zijkant bewegen. Breng je linkerknie naar je linker elleboog en wissel dit af met je rechterknie. Zo train je je buik- en beenspieren extra.

Hoog-laag: Begin in een hoge plank: deze is hetzelfde als de basisplank, maar dan met gestrekte armen. Ga vervolgens naar de basisplank door eerst op je ene en vervolgens ook op je andere onderarm te leunen. Daarna strek je eerst de ene en daarna de andere arm zodat je weer in de hoge plank komt. Zo wissel je hoog en laag steeds af. Krijg je pijnlijke armen? Focus je dan op je kern.

Monique Smit van SanaLifestyle is de leefstijlcoach in Leidsche Rijn, Vleuten , De Meern en Utrecht. Uitgangspunt van SanaLifestyle is dat een gezonde én afwisselende leefstijl de basis is voor een goede gezondheid van Hart, Hoofd en Lijf. Met verantwoorde voeding, voldoende beweging en ontspanning en de juiste mindset bepaal jij voor een groot deel hoe gezond jij bent!

Homepagina SanaLifestyle